Sebagai wanita, Ibu mungkin sudah terbiasa dengan task-switching atau mengerjakan hal berbeda secara bergantian dalam satu waktu. Contohnya saat Ibu menyelesaikan pekerjaan kantor sembari memikirkan weekly menu untuk minggu depan dan mengingat-ingat bahan makanan yang habis dan perlu dicatat di dalam daftar belanja minggu ini.

Aktivitas task-switching ini menambah beban kerja otak sehingga otak memerlukan lebih banyak energi. Tidak heran jika Ibu seringkali merasa lelah meski sudah beristirahat dengan waktu yang cukup. Salah satu kegiatan healing yang dapat membantu meringankan beban kerja otak adalah dengan menulis jurnal.

Menulis jurnal atau journaling adalah suatu kegiatan rutin menjabarkan hal-hal yang dipikirkan dan dirasakan secara sistematis. Journaling bisa dimulai sesederhana menulis di buku catatan atau menggunakan aplikasi di laptop atau smartphone Ibu.

Selain mengurangi kepenatan di kepala, ada banyak tujuan journaling, seperti untuk mengabadikan pengalaman dan perasaan, hingga untuk menerapkan kesadaran penuh atau mindfulness.

Manfaat dari journaling pun tidak kalah banyaknya, terutama bagi pengembangan diri dan kesehatan mental. Journaling membantu mengurai pikiran menjadi runut dan terorganisir ke dalam bentuk tulisan. Tulisan-tulisan inilah yang kemudian akan membantu dalam proses mengenal diri sendiri hingga menemukan aspirasi diri. Selain itu, journaling juga membantu dalam mempertimbangkan dan menentukan langkah selanjutnya dalam kehidupan.

Dari sisi kesehatan mental, journaling berperan sebagai wadah yang menampung keluh-kesah, keraguan, dan ketakutan dalam diri. Journaling membantu mengelola emosi secara sehat. Ketika kita mengurai dan memindahkan berbagai pemikiran dan emosi tersebut dari kepala ke dalam bentuk tulisan, maka kita akan merasa lega.

Berikut adalah beberapa jenis journaling yang dapat dicoba:

1.    Daily Journal

Jurnal harian yang berisikan hal-hal yang dilakukan atau pengalaman yang dirasakan hari itu. Umumnya jurnal harian juga berisikan to-do list, sehingga jurnal ini cocok jika kita ingin mengingat suatu momen secara rinci.

2.    Atomic Journal

Atom adalah unsur terkecil yang membentuk senyawa. Seperti namanya, atomic journal mengajak kita menulis satu kalimat sederhana untuk mendeskripsikan perasaan dan pengalaman hari itu. Meski terdengar sulit, namun atomic journal bisa memantik Ibu untuk memperkaya kosa kata.

3.    Gratitude Journal

Cara sederhana untuk memulai gratitude journal adalah dengan menuliskan 5-10 hal yang disyukuri setiap harinya. Mulai dari hal-hal besar, seperti sembuh dari sakit, dan berhasil mendapat pekerjaan baru, hingga hal-hal sederhana namun membuat hati terasa hangat, seperti menempuh perjalanan tanpa terjebak kemacetan, dan pelukan ekstra dari anak-anak. Gratitude journal melatih optimisme dan kemampuan bersyukur Ibu dalam menjalani kehidupan.

4.    Visual Journal

Jika Ibu menyukai hal-hal yang bersifat artistik, maka Ibu bisa mencoba membuat visual journal. Visual journal berisikan satu foto atau gambar setiap harinya. Ibu bisa memotret diri sendiri, keluarga, pemandangan, atau aktivitas yang Ibu lakukan hari itu. Jika dilakukan dengan rutin, pada akhir tahun Ibu bisa memiliki kaleidoskop sendiri.

5.    Bullet Journal

Bullet Journal atau BuJo merupakan metode journaling yang diciptakan oleh Ryder Carroll dan menekankan pada intensi penulisnya. Secara umum, BuJo berisikan future log untuk mencatat aspirasi atau tujuan, monthly planner untuk mencatat deadline dan goals jangka pendek, serta daily log untuk mencatat aktivitas harian. Namun Ibu juga bisa menambahkan kategori lain sesuai kebutuhan. Berbeda dari jenis journaling lainnya, BuJo biasanya menggunakan jurnal yang halamannya menggunakan titik-titik. Ini karena kita akan mengatur, menggaris, bahkan menggambar sendiri jurnal tersebut sesuai preferensi atau intensi kita.

Wajar jika journaling menjadi salah satu kegiatan yang populer. Selain menyenangkan, journaling juga hemat waktu dan biaya, serta memiliki banyak manfaat, terutama dalam mengorganisir kehidupan.

Untuk mendapatkan manfaatnya, jadikan journaling sebagai suatu kebiasaan atau rutinitas Ibu. Sebelum mengakhiri hari, dedikasikan beberapa menit waktu Ibu untuk menulis. Jika Ibu merasa bingung atau canggung, ingatlah bahwa tidak ada peraturan saklek dalam journaling, sehingga Ibu tidak perlu takut salah.

Jadi metode journaling mana yang ingin Ibu coba?

***

Referensi:

Hirsch, P. ,Koch, I., et al. (2019, 14 Agustus). Putting a stereotype to the test: The case of gender differences in multitasking costs in task-switching and dual-task situations. Diakses dari https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0220150

Murray, B. (2002, Juni). Writing to heal. Monitor on Psychology, 33, (6). https://www.apa.org/monitor/jun02/writing

Phelan, H. (2018, 25 Oktober). What’s All This About Journaling?. Diakses dari https://www.nytimes.com/2018/10/25/style/journaling-benefits.html

Tartakovsky, M. (2022, 22 Februari). 6 Journaling Benefits and How to Start Right Now. Diakses dari https://www.healthline.com/health/benefits-of-journaling#how-to-start

Penulis: Yoanda Pragita
Desainer/Illustrator: Rifki Aviani
Editor: Sucia Ramadhani

Banyak orang yang beranggapan menjadi ibu rumah tangga adalah hal yang mudah karena pekerjaan yang dilakukannya dinilai sebagai kemampuan alami wanita yang tidak memerlukan keahlian khusus. Padahal, mengelola rumah tangga sama sekali tidak mudah. Ibu rumah tangga seringkali harus melakukan aktivitas terus menerus yang menguras fisik dan mental. Jika tidak dikelola dengan baik, pekerjaan ibu rumah tangga dapat menjadi tekanan yang menimbulkan stres.

Stres pada ibu rumah tangga dapat memengaruhi kesehatan ibu, kondisi keluarga, dan pola asuh pada anak. Oleh karena itu, penting bagi para ibu untuk melakukan aktivitas yang dapat mengurangi stres. Salah satunya dengan melakukan yoga.

Yoga merupakan latihan yang menggabungkan tiga faktor penting, yaitu fisik, pikiran, dan napas. Latihan yoga terdiri dari asana (latihan fisik), pranayama (latihan pernapasan), meditasi dan savasana (relaksasi). Sebuah penelitian yang dilakukan terhadap 64 wanita di Yogyakarta menunjukan bahwa wanita yang melakukan yoga memiliki tingkat stres yang lebih rendah dibandingkan dengan wanita yang tidak melakukan yoga. Ines (31), seorang instruktur yoga dari Bandung yang telah berkecimpung di dunia yoga sejak 6 tahun lalu, bercerita tentang anggotanya yang berhasil mengelola diri setelah melakukan yoga,

“… Ada juga yang susah tidur karena stres yang berlebih dan pekerjaan yang gak habis-habis harus dikerjakan, tapi setelah yoga mereka jadi lebih bisa mengontrol mana yang harus diprioritaskan sekarang dan bisa dilakukan nanti …”

Ines memaparkan bahwa kelas yoga selalu diawali dengan menyelaraskan napas. Teknik pengaturan napas dalam yoga dapat menaikkan kadar oksigen ke kepala, membuat pikiran menjadi lebih tenang, serta meningkatkan fokus sehingga kita tidak akan mudah stres. Saat stres, pernapasan cenderung menjadi pendek dan cepat, yang lama kelamaan dapat menyebabkan pola pernapasan yang tidak efektif. Teknik pernapasan pada yoga yang lambat dan mendalam dapat mengaktifkan saraf parasimpatik (saraf yang mengontrol berbagai aktivitas tubuh saat istirahat) pada tubuh yang menghasilkan efek rileks.

Selain teknik pernapasan, asana atau latihan fisik pada yoga juga dapat membantu mengurangi tingkat stres. Pose dalam yoga dapat mengurangi ketegangan otot dan menurunkan kadar kortisol yang merupakan hormon utama penyebab stres. Setelah melakukan asana, latihan yoga biasanya diakhiri oleh savasana. Savasana dilakukan dengan kondisi berbaring yang biasanya diiringi oleh musik yang menenangkan dan afirmasi positif dari instruktur. Savasana dapat melepas energi negatif tubuh, sehingga tubuh menjadi lebih rileks.

Yoga juga dapat menumbuhkan pikiran-pikiran positif pada pelakunya. Ines menjelaskan bahwa asana pada yoga didesain dengan beragam tingkat kesulitan. Saat melakukan asana, setiap individu perlu memerhatikan anatomi tubuh dan kemampuan masing-masing, sehingga setiap individu dilatih untuk menerima kondisi tubuhnya tanpa perlu membandingkan dengan kemampuan orang lain. Sikap seperti ini dapat menumbuhkan penerimaan diri dan kecintaan terhadap diri sendiri. Sebuah sikap yang sangat diperlukan oleh para ibu rumah tangga agar tetap merasa berharga dan bahagia.

Latihan yoga dapat dilakukan sendiri atau berkelompok. Bagi ibu yang kesulitan untuk keluar rumah, Ines menyarankan untuk mengikuti kelas daring pemula yang memberikan pemaparan yang jelas. Asana pada yoga perlu dilakukan dengan benar agar tidak menimbulkan cedera. Bagi pemula, ada beberapa asana yang bisa dilakukan yaitu child pose, seated sidebend, seated neck streatching, cat and cow, downward facing dog, cobra pose, pascimotanasana, bridge pose, eagle pose, vivarita karani with wall, dan savasana.

***

Referensi:

Apsaryanthi, Ni Luh Komang dan Made Diah Lestari. (2017). Perbedaan Tingkat Psychological Well-Being pada Ibu Rumah Tangga dengan Ibu Bekerja di Kabupaten Gianyar. Jurnal Psikologi Udayana, 4(1), 110-118.

Hendrik. (2010). Perbedaan Tingkat Stres antara Perempuan yang Mengikuti Hatha Yoga dan Tidak Mengikuti Hatha Yoga. (Skripsi, Universitas Sanata Dharma, 2010) Diakses dari https://repository.usd.ac.id/28271/

Katyusha, Winona. 5 Alasan Ibu Rumah Tangga Rentan Alami Stres. Diakses dari https://hellosehat.com/mental/stres/ibu-rumah-tangga-rentan-stres/

Kenali Fungsi Sistem Saraf Otonom Beserta Gangguan yang Bisa terjadi.HaloDokter. Diakses dari https://www.alodokter.com/kenali-fungsi-sistem-saraf-otonom-beserta-gangguan-yang-bisa-terjadi#:~:text=Fungsi%20utama%20sistem%20saraf%20parasimpatik,membantu%20tubuh%20menjadi%20lebih%20rileks.

Widyasari, Kadek Anindita dan I gst Ayu Diah Fridari. (2013). Dinamika Kontrol Diri pada Ibu Bekerja yang Menjalani Latihan Yoga. Jurnal Psikologi Udayana 1(1), 84-93.

Penulis: Novia Rahmawati
Desainer: Sri Mulyasari Aryana
Editor: Fadlillah Octa